どうも、あるかりです。
今日も趣味の筋トレを楽しんでおります。
最近、職場の男性スタッフの方から筋トレについていくつか質問を受けましたので、
私の考える筋トレ初心者用のメニューをお伝えしたいと思います。
筋トレ初心者 家トレ編
初心者の家での筋トレメニュー
- プッシュアップ
- スクワット
- バックエクステンション
- クランチ
プッシュアップ（腕立て伏せ）
１）床にうつ伏せになり、両手を肩幅よりやや広めに開く（手の向きはハの字にするのがポイント）
２）足は揃えて、頭から足先がまっすぐになるように、足先と手で身体を支える。（難しい人は膝をついてOK）
３）息を吸いながら体を沈める
４）息を吐きながら肘を伸ばす
※15回繰り返し
スクワット
１）足を肩幅ほどの広さに広げる（つま先はやや外側に開く）
２）背筋を伸ばしたまま、息を吐きながら膝を曲げ、足に負荷をかけていく
※この時に膝が前に出すぎたり、腰が丸くならないように注意
３）地面と太ももが平行になったら、すこし止まり、ゆっくりと元に体勢を戻していく
※15~30回繰り返し
バックエクステンション
１）床にうつ伏せになり、腕を体に沿って伸ばし、掌は内側、足はそろえてまっすぐに伸ばす
２）上背部をできるだけ反らせる。（息を吐きながら、１秒かけて限界まで反らせる）
３）１秒かけて１）の姿勢に戻る
※15~30回繰り返し
クランチ（腹筋）
１）床に仰向けになり、両脚を挙げ、ふくらはぎと床を平行にする。両腕は胸の上でクロスする
２）息を吐きながら肩甲骨が床から離れるまで、1秒間かけて上体を丸める
３）１秒かけて１）の姿勢に戻る
※10～15回繰り返す
上記のメニューを週に3回、３セット行ってみましょう。
インターバルは30秒~１分です。
筋肉の収縮を意識できればなお良いです。
無理をせず、できる範囲のトレーニングを行い、体を慣らしましょう。
楽だなと思ったら、セット数を増やしたり、回数を増やして負荷を増やしましょう。
筋トレ初心者 家トレおすすめ器具
さらにトレーニング強度を上げたい方に‼‼
プッシュアップ時に胸へのストレッチが増すため、負荷がよりかかります。トレーニングの幅も広がります。
腹筋だけではなく、上半身がしっかり鍛えられる‼‼
高価なものになりますが、万能筋トレ器具といえばダンベルですね。
筋トレおすすめ書籍
テレビ番組でも活躍中のバズーカ岡田こと、日本体育大学体育学部准教授「岡田 隆先生」の書籍は初心者にも優しく、わかりやすく解説をされていますので大変おすすめです。
終わりに……
今回は超初心者向けの筋トレメニューを紹介いたしました。
おすすめ器具や書籍ぜひ試してみてください。
今日からアナタもレッツ筋トレ‼‼
では、また。
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