どうも、あるかりです。
プロテインのことはわかったけども、どんな風に飲めばいいかわからない質問をいただいたので、今回はプロテインの飲むタイミングや何で割ったらいいかなどを解説していきます。
※メーカーが推奨している摂取タイミングの理由を書いていきます。
プロテインを飲むタイミング その① 起床時
起床時は空腹状態であり、栄養が不足している常態です。
プロテインは朝摂取することで、空腹状態の体に不足しがちなタンパク質を効率よく吸収することが出来ます。
朝食をパンだけで済ます人や食べない人は栄養が偏ったり体にエネルギーがない状態になるとカタボリック（筋肉の分解）が起こります。
プロテインを摂取することで栄養バランスを整えることができ、カタボリックを防ぐことが出来ます。
プロテインを飲むタイミング その② 運動前
筋トレをしており、筋肥大や筋力アップを目指している人にオススメ。
運動前30分～1時間前に摂取するのが良いとされています。
ホエイプロテインは吸収が早く、摂取後30分～1時間でアミノ酸に分解されます。
トレーニング前に血液中のアミノ酸の供給がされることで、トレーニング中にアミノ酸の枯渇を防ぐことができます。
プロテインを飲むタイミング その③ 運動後
運動後にプロテインを摂取することで、トレーニングによって破壊された筋繊維の修復（筋タンパク合成）を助けてくれます。
トレーニング後30分は筋タンパクの合成が活発であり、ゴールデンタイムと言われています。
このタイミングでのプロテインの摂取は筋肉の回復を助け、筋肉の発達に効率がいいとされています。
プロテインを飲むタイミング その④ 寝る前
睡眠前１時間前の摂取がオススメです。
眠っている間に分泌される成長ホルモンは筋肉の成長を助けるもので、就寝前のプロテインの摂取は成長ホルモンの働きを促進してくれます。
また、プロテインが分解されてできた、アミノ酸のトリプトファンは睡眠サイクルに関わる重要なアミノ酸と言われています。
就寝前のプロテインの摂取により、成長ホルモンの促進、睡眠の質が向上すると言われいています。
しかし睡眠直前に摂取をすると、胃に食べ物が入ったままになるので、胃に負担がかかります。
なので睡眠前に消化吸収が行われるように、就寝1時間前がいいとされています。
プロテインは何で割る？
水や牛乳で割ることが一般的には多いと思います。
私のオススメは「水で割る」です。
水が良い理由は、水はゼロカロリーなので、無駄なカロリーの摂取を抑えることができます。
吸収速度も速いので、トレーニング後に必要なタンパク質をすぐに体に行き届かせることが出来ます。
牛乳で割ると味がまろやかになり、プロテインをよりおいしく飲むことが出来ます。
しかし、牛乳と飲むことで吸収速度が遅くなり、牛乳分のカロリーも追加で摂取することになります。
他にもブラックコーヒーで割って飲むのオススメです。
コーヒーに含まれるカフェインはトレーニングの集中力を高めてくれます。
ブラックコーヒーで割って飲むのならトレーニング前が良いと思います。
終わりに
タンパク質の１日当たりの摂取推奨量は、男性は60～65g/日、女性は50g/日と言われています。
しかし、日常生活の食事量では推奨される摂取量にはなかなか届きません。
タンパク質が不足すると筋力の低下だけでなく、皮膚や爪、毛髪がボロボロになることや、免疫力の低下につながると言われています。
うまくプロテインを取り入れ、タンパク質をしっかり摂取し、健康的な生活を維持していきましょう。
では、また。
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